Ak vám lekár zistil zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, zrejme vám odporučil zmeny v životospráve a možno vám aj predpísal lieky. Vedeli ste, že správnymi návykmi dokážete v ľahších prípadoch skrotiť cholesterol aj bez tabletiek? Prezradíme vám 6 overených tipov, ako na to. Možno ste o nich už x-krát počuli a poviete si, že nejde o nič nové. Ale keď ich poctivo zaradíte do života, uvidíte veľké zmeny. Ako znížiť cholesterol?
Komu hrozí vysoký cholesterol najviac?
Zvýšený cholesterol môže postihnúť kohokoľvek, ale niektoré skupiny ľudí sú náchylnejšie:
- Muži nad 45 a ženy nad 55 rokov
- Ľudia s nadváhou či obezitou, najmä s tzv. „jablkovou“ postavou
- Fajčiari a ľudia vystavení pasívnemu fajčeniu
- Ľudia s nedostatkom pohybu a sedavým spôsobom života
- Tí, ktorí majú vysoký cholesterol alebo srdcovo-cievne ochorenia v rodine
- Diabetici a ľudia s vysokým krvným tlakom
Ak patríte do niektorej z týchto skupín, o to viac by ste mali spozornieť a začať konať.
6 spôsobov, ako znížiť cholesterol
Upravte jedálniček
- Obmedzte nasýtené tuky a trans-mastné kyseliny z tučného mäsa, údenín, plnotučných mliečnych výrobkov, sladkostí či trvanlivého pečiva.
- Pridajte nenasýtené z orechov, semien, olivového či repkového oleja.
- Jedzte veľa vlákniny – ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. Vláknina pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu v čreve.
- Obmedzte červené mäso, vyberajte skôr chudé kúsky a nahraďte ho bielkovinami z rýb, hydiny či rastlinných zdrojov ako tofu alebo tempeh.
Pravidelne sa hýbte
- Snažte sa denne dopriať aspoň 30 minút stredne intenzívnej aktivity, pri ktorej sa mierne zadýchate, no stále sa viete rozprávať.
- Ideálna je kombinácia aeróbnych cvičení (rýchla chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie) a silového tréningu (s vlastnou váhou, činkami či gumami) aspoň 2-3x týždenne.
- Ak máte sedavé zamestnanie, vstávajte každú hodinu a prejdite sa aspoň na 5 minút. Každý pohyb sa počíta.
- Nájdite si aktivitu, ktorá vás bude baviť – s priateľom, s rodinou, so psom. Cvičenie sa tak stane zábavou, nie povinnosťou.
Prečítajte si aj: Je nočné potenie len otravná banalita alebo varovanie pred chorobou?
Povedzte zbohom cigaretám
Ak fajčíte, skúste prestať alebo aspoň výrazne obmedziť počet vyfajčených cigariet. Ak to sami nezvládate, poraďte sa s lekárom o nikotínových náplastiach, žuvačkách či iných formách podpory. Vaše srdce, cievy i peňaženka vám poďakujú.
Zhoďte prebytočné kilá
Nadváha je úzko spojená s vyššou hladinou „zlého“ LDL-cholesterolu a nižšou hladinou „dobrého“ HDL-cholesterolu. Už mierny pokles hmotnosti o 5 až 10 % môže váš cholesterol zlepšiť. Dôležité je zamerať sa na tukové vankúšiky v oblasti pásu, ktoré sú metabolicky najaktívnejšie. Kľúčom je kombinácia vyváženého jedálnička a pravidelného pohybu.
Naučte sa zvládať stres
Chronický stres vedie k zvýšenej produkcii stresových hormónov, ktoré negatívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu i zdravie srdca. Nájdite spôsob, ktorý vám pomáha uvoľniť sa a načerpať novú energiu – či už je to prechádzka v prírode, rozhovor s blízkym, obľúbený šport, meditácia či relaxačné dýchanie. A dbajte aj na dostatok kvalitného spánku, bez ktorého by regenerácia nebola možná.
Objavte silu funkčných potravín
Skúste zaradiť do jedálnička potraviny obohatené o látky prirodzene znižujúce cholesterol:
- Rastlinné steroly a stanoly – nájdete ich v jogurtoch či jogurtových nápojoch.
- Beta-glukány – rozpustná vláknina z ovsa, jačmeňa či hlivy ustricovej.
- Červenú fermentovanú ryžu – obsahuje prirodzenú formu statínov.
- Potraviny fortifikované omega-3 mastnými kyselinami. Použite ich ako doplnok pestrej stravy, nie ako jej náhradu.
Zvýšený cholesterol nie je neriešiteľný problém, aj keď si vyžaduje trochu úsilia a sebadisciplíny. Zmeny v životospráve môžu mať naozaj výrazné výsledky – a často sa zaobídete aj bez liekov. Začnite ešte dnes a vaše srdce i cievy vám budú ďakovať.
Najčastejšie otázky o cholesterole
Aké sú optimálne hodnoty cholesterolu?
Hladina celkového cholesterolu by mala byť pod 5 mmol/l, „zlého“ LDL – cholesterolu pod 3 mmol/l a „dobrého“ HDL – cholesterolu nad 1 mmol/l u mužov a nad 1,2 mmol/l u žien. No vždy sa riaďte odporúčaniami svojho lekára, ktorý najlepšie pozná váš zdravotný stav.
Ako rýchlo sa prejavia zmeny životného štýlu na cholesterole?
Závisí to od intenzity zmien a vášho východiskového stavu, no prvé zlepšenia môžete vidieť už po 6 až 8 týždňoch. Výraznejšie výsledky očakávajte tak po 3 až 6 mesiacoch vytrvalého úsilia.
Môžem jesť vajcia, ak mám vysoký cholesterol?
Vajcia síce obsahujú pomerne veľa cholesterolu, no sú bohatým zdrojom iných cenných živín. Ak ste zdravý človek, pokojne si doprajte 1 až 2 vajcia denne. No ak máte diagnostikovanú hypercholesterolémiu, poraďte sa o vhodnej konzumácii so svojím lekárom.
Existujú aj iné ochorenia, pri ktorých treba kontrolovať cholesterol?
Určite áno – najmä cukrovka, vysoký krvný tlak, ochorenia štítnej žľazy či obličiek často súvisia s vyššou hladinou cholesterolu. Preto je dôležité riešiť ich komplexne a spolupracovať so svojím lekárom.
Môžem si dať zmerať cholesterol aj doma alebo v lekárni?
Áno, v lekárňach nájdete domáce testovacie sety na meranie cholesterolu z kvapky krvi. Sú pomerne presné a môžu slúžiť na priebežnú kontrolu. No nezabudnite, že nenahrádzajú pravidelné preventívne prehliadky u lekára, ktorý cholesterol vyšetrí komplexnejšie.
Zdroje:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
https://medlineplus.gov/howtolowercholesterol.html
